Eiwitrijke producten

Eiwitten maken deel uit van al onze lichaamscellen en zijn daarmee belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. De hoeveelheid eiwit die je dagelijks via je voeding nodig hebt, de zogenaamde eiwitbehoefte, is afhankelijk van je leeftijd, de hoeveelheid spiermassa, de lichamelijke activiteit. Ziekte en de ernst daarvan verhoogt de behoefte aan eiwitten. Het is belangrijk dat de voeding naast eiwitten ook voldoende koolhydraten en vetten bevat. Is dit niet het geval dan worden de extra eiwitten als brandstof gebruikt in plaats van als bouwstof.

Onderstaande tabel geeft de eiwitbehoefte per dag aan, voor verschillende groepen mensen.

Op basis van deze getallen kan de hoeveelheid eiwitten die iemand op een dag nodig heeft worden berekend. Dit gebeurt met de formule totale eiwitbehoefte = lichaamsgewicht (kg) x eiwitbehoefte (gram). Bijvoorbeeld iemand met een gewicht van 70 kilogram heeft als gezonde volwassene ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig. Afhankelijk van tot welke groep iemand behoort kan dit oplopen tot wel 105 gram eiwit per dag.

Dierlijke en plantaardige eiwitten:

Eiwitrijke producten kunnen zowel dierlijk als plantaardig zijn. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Het lichaam neemt dierlijke eiwitten makkelijker op, de zogenoemde eiwitkwaliteit is hoger. Dit komt doordat het lichaam de dierlijke eiwitten beter kan verteren, en doordat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevat. Als je geen dierlijke eiwitten eet, is het daarom extra belangrijk om op te letten dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.

In onderstaande tabel kun je zien hoeveel eiwit de verschillende eiwitproducten/maaltijdcomponenten leveren:

*Vlees is een goede bron van eiwitten en belangrijke vitamines en mineralen, zoals ijzer en kan daarmee bijdragen aan een gezonde voeding en aan herstel. Onderzoek toont aan dat het eten van te veel rood vlees en het eten van bewerkt vlees de kans op dikkedarmkanker vergroot. Om die reden raden wij aan om matig te zijn met vlees en wekelijks niet meer dan 350 - 500 gram rood vlees te eten. Voor bewerkt vlees, zoals vleeswaren is geen veilige hoeveelheid gevonden waarbij het risico op dikkedarmkanker niet wordt verhoogd. Wij raden aan om bewerkt vlees daarom zo min mogelijk te eten.

Bij een verhoogde behoefte aan eiwitten, bijvoorbeeld bij onbedoeld gewichtsverlies, kan tijdelijk royaler gebruik van vlees en vleeswaren worden aangeraden. 

Je kunt daarnaast ook andere eiwitbronnen kiezen, zoals kip, vis, eieren en zuivel (zie ook het boodschappenlijstje).

Klik op het boodschappenlijstje voor een PDF-bestand wat je kunt opslaan of printen.

Daarnaast hebben we een aantal voorbeeldmaaltijden voor je opgesteld. Dit is ter inspiratie. Varieer hier gerust mee. Je zult zien dat deze voorbeeldmaaltijden tussen de 20-30 gram eiwit bevatten. Hier is voor gekozen omdat eiwitten het beste worden opgenomen als ze in porties van 20-30 gram worden gegeten.