Wat is goed om te eten bij botontkalking?

Om botontkalking (ook osteoporose genoemd) zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Ook bewegen is belangrijk om sterke botten te houden.

Calcium belangrijk voor botten:

Onze botten bestaan hoofdzakelijk uit calcium en worden continue afgebroken en weer opgebouwd. Naarmate we ouder worden neemt de opbouw af. Als het lichaam calcium onvoldoende binnen krijgt voor vernieuwing van het bot, of als het calcium door andere redenen uit de botten verdwijnt (botresorptie) worden botten langzaam bros. De afname van de dichtheid van de botten noemen we ook wel botontkalking of osteoporose en het verhoogt de kans op botbreuken aanzienlijk. Botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de overgang en bij mannen boven de 70 jaar.

Bij kanker neemt het risico op botontkalking toe, zowel door de ziekte zelf als door de behandeling, zoals sommige vormen van chemotherapie en hormoontherapie (het verwijderen van de eierstokken of de behandeling met antihormonen). Door deze behandelingen komen vrouwen vervroegd in de overgang of wordt het oestrogeengehalte in het bloed verder verlaagd en dat kan leiden tot extra botontkalking. Bij mannen neemt bij prostaatkanker het risico op botontkalking toe bij hormoonbehandeling (verwijdering van zaadballen of behandeling met anti-hormonen). Bij botontkalking als gevolg van ziekte en behandeling zijn medicijnen nodig om het botverlies te beperken. Dit zijn de bifosfanaten. De behandelend arts schrijft deze voor wanneer er risico is op botontkalking.

Botontkalking kan deels worden tegengegaan door te zorgen voor voldoende calcium, voldoende vitamine D en voldoende beweging. Met andere woorden: voor een langer behoud van gezonde botten is het nodig dat u voldoende eet en beweegt.

Calcium:

Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ongeveer1000 mg calcium binnen te krijgen dient u bijvoobeeld per dag 40 gram kaas (2 plakken) en 550 gram (2-3 porties) melk(producten) te gebruiken. Als u geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, zijn plantaardige producten een alternatief. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. U moet echter wel heel veel van deze producten eten om dan aan de calciumbehoefte te kunnen voldoen. Een ander alternatief voor zuivel is om te kiezen voor dezelfde soort producten maar dan op sojabasis. Sojaproducten zijn van nature arm aan calcium maar kunnen worden verrijkt met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als 'normale' zuivelproducten. Controleer altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium.

Calcium aanbevelingen.

Voor volwassenen tot 50 jaar geldt het advies om dagelijks 1000 mg calcium te nemen. Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met osteoporose wordt zelfs een iets hogere inname van 1200 mg geadviseerd. Dit in combinatie met tenminste 10 µg (=microgram) vitamine D. Bij personen die al kampen met botontkalking wordt een dagelijkse hoeveelheid van 20 µg vitamine D geadviseerd. Hierbij is zoveel mogelijk beweging essentieel om botten sterk te houden. Beweegtips vindt u bij 'Alles over sport' (www.allesoversport.nl)

Voedingsbronnen rijk aan calcium:

In de tabel vindt U een overzicht van de hoeveelheid calcium per product. Deze tabel kan u helpen met het kiezen van calciumrijke producten. Ook kunt u via Mijn Eetmeter (verkrijgbaar als app voor Android en Apple, of via de website) berekenen of u voldoende calcium binnen krijgt.

*Voor de groenten geldt het dat het belangrijk is om te variëren. De hier genoemde groenten zijn slechts een voorbeeld.

Indien u te weinig calcium binnenkrijgt, kan een calciumpreparaat gebruikt worden. Deze wordt dikwijls gecombineerd met een vitamine D-supplement. Doe dit altijd in overleg met uw arts. Teveel is niet goed; kies voor een preparaat met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Tot slot is het verstandig om een matig gebruik te maken van zout, alcohol of cafeïne bevattende dranken zoals koffie en cola. Door deze stoffen verliest het lichaam namelijk extra calcium via de urine.

Vitamine D helpt opname calcium:

De hoeveelheid calcium die wordt opgenomen door het lichaam is sterk afhankelijk van vitamine D. Zonder vitamine D kan calcium nauwelijks worden opgenomen in de botten. Vitamine D wordt gevormd door ultraviolette straling op onze huid. In Nederland is de zon van maart-november sterk genoeg om vitamine D aan te maken in de huid. Daarvoor is het niet nodig om uitgebreid te zonnebaden. Een kwartier per dag in de buitenlucht met onbedekt hoofd en handen is voldoende.

Voor bepaalde groepen geldt dat zij een verhoogd risico hebben op een tekort aan vitamine D. Dit zijn vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen wiens huid volledig bedekt is, mensen die niet of nauwelijks buiten komen, en mensen met een donkere huidskleur.

Naast de productie van vit D door zonlicht komt vitamine D ook binnen met de voeding. Van nature rijk aan vitamine D zijn vette vis, visolie, ei en lever. Daarnaast worden zuivelproducten, margarine en bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D. Dat is echter voor mensen die extra risico hebben op botontkalking niet voldoende. Voor hen geldt het advies dagelijks een vitaminesupplement te gebruiken.