Welke beweegoefeningen kan ik thuis doen tijdens of na de behandeling voor kanker ?
Bewegen tijdens of na de behandeling voor kanker kan helpen bij vermoeidheid, de conditie verbeteren en het verlies van spieren tegengaan. Er zijn verschillende beweegoefeningen die je thuis kunt doen. Voor een persoonlijk behandelprogramma dat past bij jouw situatie kun je overleggen met een oncologiefysiotherapeut.
Bewegen in tijden van corona:
Mensen blijven op dit moment veel thuis om het risico op besmetting met het coronavirus te beperken, waardoor ze vaak minder bewegen. Dit terwijl het juist belangrijk is om te bewegen tijdens en na de behandeling om zo fit mogelijk te blijven. Houd bij het bewegen altijd minimaal 1,5 meter afstand van anderen. Bewegen kan vaak al op een eenvoudige manier. Denk aan een wandeling of een fietstochtje in eigen buurt. Probeer als het kan ook de hieronder genoemde oefeningen die je thuis kunt doen.
Beweegoefeningen voor thuis:
Het is goed mogelijk om beweegoefeningen in huis of in de tuin te doen. De volgende oefeningen zijn opgesteld door oncologiefysiotherapeut Mireille Lauret-Roemers. Je kunt ze rustig aan proberen.
Ernstig verzwakte personen kunnen het best eerst contact opnemen met een oncologiefysiotherapeut. Die kan inschatten wat er wel en niet mogelijk is.
Belangrijk om te weten bij de oefeningen:
- Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week. Doe dit niet vaker om overbelasting te voorkomen. Zorg hierbij altijd voor een dag rust tussen de oefeningen. Doe de oefeningen bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zaterdag.
- Begin rustig met twee rondes waarin je elke oefening 5 keer herhaalt. Dat klinkt misschien weinig, maar is vaak echt al genoeg.
- Als de laatste twee herhalingen pittig maar nog wel te doen zijn, dan is het voor jou een mooie serie. Als de laatste herhalingen erg makkelijk zijn, maak de serie dan langer. Als de laatste herhalingen te zwaar zijn, doe dan minder herhalingen. Bouw bijvoorbeeld eerst op naar twee rondes van 8 herhalingen en vervolgens naar twee rondes van 10 herhalingen.
- Doe het rustiger aan bij klachten. Voorbeelden van mogelijke klachten zijn een onregelmatige hartslag, kortademigheid, duizeligheid en misselijkheid.
- Weet je niet zeker of je de oefeningen goed uitvoert, vraag dan advies aan een oncologiefysiotherapeut. Hij of zij kan bijvoorbeeld via beeldbellen met je meekijken.
Let op: als je een stoma hebt, worden deze oefeningen afgeraden.
Oefening 1 Squat:
Uitleg: Ga staan met je voeten op heupbreedte. Billen achteruit en knieën buigen. Houd je rug recht. Duw je gewicht naar je hielen. Knieën mogen niet voorbij je tenen komen.
Oefening 2 Lunge:
Uitleg: Stap naar voren en buig je knie niet voorbij je teen. Houd je bovenlichaam recht. Stap weer terug. Stap naar voren met je andere been.
Oefening 3 Chest press:
Uitleg: Dit kan tegen de muur of op de grond.
Tegen de muur: Ga voor een muur staan met je handpalmen tegen de muur op schouderhoogte. Laat je lichaam langzaam naar de muur toe zakken door je ellebogen te buigen. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.
Op de grond: Ga in een opdruk positie staan, dit kan ook vanaf de knieën, en zet je handpalmen op schouderhoogte. Laat je lichaam langzaam naar de grond toe zakken door je ellebogen te buigen. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening. Laat je hoofd niet zakken en buig je onderrug niet.
Oefening 4 Arm curl:
Uitleg: Plaats je voet op een elastiek of dynaband (te koop via webwinkels en sportzaken, vraag eventueel je oncologiefysiotherapeut om advies). Pak het andere uiteinde vast met je handpalm naar boven gericht en je arm recht. Buig je elleboog terwijl je aan het elastiek trekt.
Variatie: In plaats van een elastiek kun je ook gewichtjes of flesjes gevuld met water gebruiken. Begin altijd met een licht gewicht, je kunt het altijd later zwaarder maken. Door licht te beginnen voorkom je dat je overbelast raakt.
Oefening 5 Legpress:
Uitleg: Ga op de grond liggen, houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en trek je navel in. Druk je billen omhoog en houd dit 2 seconden vast. Til je hoofd niet van de grond.
Variatie: Houd je handen op je buik waardoor je ellebogen van de grond zijn tijdens het omhoog drukken.
Hulp van een oncologiefysiotherapeut:
Het is goed om met een oncologiefysiotherapeut te overleggen welke vorm van beweging in jouw situatie het beste past. Een oncologiefysiotherapeut kan een behandelprogramma opstellen dat past bij jouw persoonlijke situatie. Hierdoor is bewegen tijdens en/of na de behandeling voor kanker het meest effectief en veilig.